体育运动中如何科学的补充水分

在我们运动的时候，由于大量出汗，所以运动过程中补水是十分重要的。那我们如何科学的在运动中补充水分呢？

一、运动前补水

运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。

二、运动中补水

运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。每过15分钟就要喝一口水，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22℃。去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。

三、运动后补水

记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。所以最好要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的运动饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。

为什么运动前补水是自然水，而运动中和运动后要补盐水或电解质水呢？因为在一般情况下，如果运动量不大、出汗不多，补充纯水如白开水或淡茶水已足够，但大运动量或长时间锻炼后应注意，大量喝白开水虽然可解一时之渴，但可造成血浆渗透压的降低，增加排尿量，延缓机体的复水过程。暴饮白开水还会稀释胃液，影响运动后的食欲和消化。所以建议还是选择饮用含电解质及糖分的运动饮料。

切忌运动前、中、后喝碳酸饮料，碳酸饮料属于酸性，饮用后会使体内大量电解质丢失，使身体负担加重，而且运动中引用碳酸饮料会引起腹胀，长期引用碳酸饮料会使体内钙流失造成骨质疏松。

（杜爱燕、李云杰）